Ich kann Deiner Argumentation nicht folgen. Im Liegen muß man sich weniger stabilisieren als im Stehen, warum hebst Du das Liegen so hervor?
Er meint, dass man Kurzhanteln mehr stabilisieren muss als z.B. eine Langhantel, wo du nur in eine Richtung stabilisieren musst.
Leg dich mal auf den Rücken, nehme 2 schwere Kurzhanteln und stemme sie, dann wirst du schon merken, was er mit stabilisieren meint.
Und wieso soll man mehr Kraft haben, wenn ein guter Teil der Kraft schon bei der Stabilisierung flöten geht?
Nicht haben, bekommen.
Rosenrot schrieb:
Also wen du beim KH-Bankdrücken den Rücken überlastet, machste was falsch
Wenn du das nur mit einer Hantel machst, dann ergibt sich automatisch eine Torsionsbelastung, also eine Drehbelastung. Wenn mit dem Rücken alles okay ist, kann das problemlos sein, wenn der Rücken nicht so ganz in Ordnung ist, dann kann das schädlich sein. Daher mein Rat, bei solchen Übungen immer mit 2 Hanteln zu arbeiten.
Wieviel KG sollten die Hanteln denn haben, wenn ich mal neugierig fragen darf? Dachte mir, ebvor ich es laß, die Hanteln wirklich umzubauen um mehr bzw. weniger Gewicht zu erzeugen.
Zu 1) das hängt von deiner Kraft und deinem Trainingszustand ab. Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass du 3 x ca. 10 Wiederholungen schaffst, dann sollten die betreffenden Muskeln ermüdet sein.
(Anfangs ist es nicht schlimm, wenn du ein paar mehr Wiederholungen schaffst, also das GEwicht eigentlich zu gering ist - der Körper soll sich ja zunächst an das Training gewöhnen.)
Mach alle Übungen langsam und auf keinen Fall ruckartig! ES geht nicht um die Menge der Wiederholungen sondern darum, den Muskel zu ermüden.
Zu 2) Aus meiner Erfahrung baut man höchstens anfangs die Hanteln um. Das wird einem schnell zu aufwändig und dann trainiert man entweder weniger oder mit falschen Gewichten. Daher lieber ein paar Hanteln mehr. Die gibt es immer wieder für kleines Geld irgendwo im Angebot. Und da die ein Leben lang halten, sind die paar Euro gut investiert.
Ansonsten würde ich dir raten, im INternet mal nach Anleitungen für Kurzhanteltraining zu suchen. Es ist erstaunlich, wie viele Übungen es gibt und welche Muskeln man alles ansprechen kann. Ich habe 2 Trainingskarten von der (damals hieß sie so) Koelbel Trainingsforschung. Da sind die Übungen danach sortiert, welche Muskelgruppen sie ansprechen. Aus diesen Übungen sucht man sich 6 - 8 aus, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und trainiert jeden zweiten Tag (optimaler Muskelaufbau für Otto-Normalverbraucher).
Man kann auch öfter trainieren, dann leidet aber meistens etwas die INtensität und der Muskelaufbau verschiebt sich etwas in Richtung allgemeine Kondition (was natürlich auch nicht schlecht ist). Ich finde es besser, wenn der Körper auch mal Zeit zur Erholung hat. Man kann an den "freien" Tagen ja etwas für die Ausdauer tun, z.B. joggen oder schwimmen.
PS Was ich hier schreibe geht in Richtung Normalo, der Muskeln aufbauen will und Kraft. Jemand, der viel Zeit hat und wenig sonstige Verpflichtungen mag vielleicht öfter trainieren und es gut wegstecken. Für die Masse der Leute ist aber ein wenig weniger in der Woche und dafür durchhalten und dauerhaft trainieren besser.
Und nach deiner Beschreibung mit den 3 Hanteln gehe ich davon aus, dass du unter Normalo einsortiert werden solltest.
Schultermuskeln:
einfach 2 Hanteln seitlich mit ausgestrecktem Arm nach oben führen. Ich gehe mal davon aus, dass zunächst 3 - 5 kg reichen werden. Wenn du die Arme mehr nach vorne hoch führst oder mehr nach hinten, dann werden andere Bereiche der Schultermuskeln angeregt. Außerdem kann man durch Drehung der Hände verschiedene Bereiche der Armmuskeln beanspruchen.
Hier würde ich vorsichtig anfangen und zunächst nicht bis an die Grenze gehen, sonst gibt es schnell Schmerzen. Da sind Muskelgruppen, die sonst kaum beansprucht werden und langsam an die Belastung geführt werden müssen.
Rückenmuskeln:
Ca. Rechtwinklig nach vorne beugen und dabei Kopf abstützen. Hanteln ca. 10 - 18 kg von knapp über dem Boden (Arme ausgestreckt), seitlich am Körper vorbei nach oben führen (Achtung, auch hier langsam ausführen, hier reißt man gerne mal). Du wirst selber merken, welche Muskelgruppen beansprucht werden.
Brustmuskeln:
Auf den Rücken legen und hoch mit den Hantel (10 - 18 kg).
Oder auf eine Bank legen, so dass der Kopf am BAnkende liegt. Dann Hanteln (leichtere Hanteln) vom Bauch über den Kopf hinter den Kopf herunterführen. (Darauf achten, dass die Hanteln gut verschraubt sind und du keine Hantel auf die Rübe kriegst. Bei der Übung gibt es für die meisten Leute beim ersten Mal einen ordentlichen Muskelkater im hinteren Bereich der Arme). Kann man auch mit einer schweren Hantel machen, die man mit beiden Armen führt.
Nackenmuskeln, Schultermuskeln:
Stemmen (erklärt sich selbst).
Arme mit den Hanteln neben dem Körper runterhängen lassen und durch anheben der Schultern am Körper etwas nach oben ziehen.
Armmuskulatur:
Sollte man immer zum Schluss trainieren, weil man sonst die Arme schon früh ermüdet und die anderen Übungen nicht optimal werden.
Hintere Bereiche der Arme: so ähnlich wie beim Bankdrücken. Man kann auch wie beim Rückentraining vorgehen und dabei den Unterarm nach hinten schwenken.
Bizeps ist eigentlich klar. Man kann das variieren, indem man die Arme im Stehen frei hält oder im Sitzen den Ellenbogen abstützt. Außerdem kann man den Griff variieren.Also unter die Hantel fassen und die Hantel waagerecht halten oder die Hantel schräg halten (dann werden teilweise andere Muskeln oder Muskelbereiche angesprochen) oder man kann von oben auf die Hantelstange fassen. Du wirst selber merken, wo das jeweils wirkt.
Es ist sinnvoll, die ausgesuchten Übungen nach einer gewissen Zeit etwas zu variieren, also nach 6 - 10 Wochen eine andere Übung für die Muskelgruppe auswählen.
Naja, ist mal so ein kleine Überblick. Wie oben gesagt, schau mal, ob du Übersichten über mögliche Übungen bekommst. Die Beschreibung ohne Bilder ist etwas schwierig.
Die richtigen Gewichte wirst du schon rauskriegen, wenn du die Übungen einfach mal probierst.
PSS
Ich benutze gerne zusätzlich noch einen Expander, weil man mit Kurzhantel nur schwer die Muskeln an der Seite des Oberkörpers trainieren kann. Die gibt's ja relativ preiswert.
) habe ich keinerlei Probleme, sie bis zum Schluß in Position zu halten.