Ich bin zwar nicht direkt dick, aber will auch etwas abnehmen (7kg fett) und Muskelmasse zunehmen (7kg Muskeln)
Meine Methode geht so, würde dir bestimmt auch gefallen:
Morgens: Aufstehen, das nicht leckere aber gesunde Vollkornbrot vom Bäcker, KEINS aus der Fabrik, da sind auch gern mal Sachen mit drin die dir schaden. Außerdem sind da Ballaststoffe drin, die sich schön im Magen weiten und satt machen. Dazu trink ich einen halben Liter Pfefferminztee, das ist genug Flüssigkeit und hat keine Kalorien. Dann ab aufs Fahrrad und 6km zur Schule, hab einen Weg der ziemlich reinhaut, gleich am Anfang ne dicke Steigung, da schnellt der Puls hoch und in den 15-20 Minuten Fahrt verbrenn ich bestimmt auch Muskeln. [TIPP für dich, vor der Schule eine Runde mit dem Rad drehen oder ein bisschen laufen, verbrennt nicht unbeding viel Energie bringt aber den Kreislauf in Schwung]
Mittags: Nach der Schule um 4 Uhr zurück, diesmal sogar noch mehr Steigung. Bei mir gibt es erst Abends Essen, deswegen ein Vollkornbrötchen mit Käse, eine Banane und bisschen IsoStar als Getränk. Das ist zwar purer Zucker, aber wenn man auf der Rückfahrt nen Umweg nimmt über 15km ist das gerechtfertigt finde ich. [TIPP für dich, wenn die Schule anstrengend war, leg dich eine halbe Stunde hin, hör dabei Musik und chill einfach]
Abends: Abends gibts dann Essen, wichtig dabei ist, das Abends kurze Kohlenhydrat Ketten gegessen werden. Also kein Vollkorn oder Äpfel. Eher was Eiweißhaltiges, manchmal tut es dann auch schon ein Eiweißhaltiges Getränk. Die schmecken aber meist grauenhaft, also eher (wenn es warm sein soll) etwas mit Fisch, Kartoffelauflauf... was genau viel Eiweiß hat müsstest du villeicht wo nachgucken, natürlich solls nicht zu viel haben, aber besser als Kohlenhydrate abends.
Davor oder danach ein wenig Kraftsport (im Studio oder Zuhause) kann auch nicht schaden, das Eiweiß kommt dann auch deinem Muskelaufbau zugute. Und kurz vorm Schlafengehen empfehle ich, nichts mehr Essen, eventuell noch bisschen trinken, je nachdem wie es deiner Blase in der Nacht gefällt und villeicht auch noch ein kleiner Spaziergang draußen^^
[Und ganz wichtig, immer und immer wieder Trinken. In der Light Cola ist Süßungsmittel drin, das macht auf nüchterndem Magen sehr viel Hunger, ist wie wenn du ganz lange Zuckerfreies Kaugummi kaust. Also entweder weglassen oder den Magen leiden lassen. Ich bin Kaugummisüchtig und lass meinen Magen dann Grummeln, wenn es dann zu doll ist einfach Wasser trinken. Leitungswasser ist so ziemlich das gesündeste was es gibt. Hat keine Kalorien und wenn du kaltes Wasser trinkst muss dein Körper auch Energie aufwenden um es zu erwärmen... doppelter Effekt]
So in etwa müsste es klappen, villeicht haben wir ja beide im Sommer Idealgewicht und einen Waschbrettbauch
MfG und viel Erfolg,
Mongo
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