Um schnellstmöglich zu deinem Ziel zu kommen musst du ein richtiges Training (Muskelaufbau), dazu den Fettabbau (Cardio) und die Ernährung beachten. Einzeln bringen die 3 Punkte nichts, nur wenn du auf alles achtest und die dazu nötige Disziplin aufbringst, wirst du Erfolg haben.
Training
Du musst dir genug Zeit dafür nehmen. Es bringt nichts, jeden Tag Situps zu machen. Mach alle 2 Tage deine Bauchübungen (verschiedene, also Situps, Beinheben, etc...), die Muskeln brauchen viel Zeit um sich zu erholen, nur in den Pausen wachsen sie! Wenn du also jeden Tag trainierst, haben deine Bauchmuskeln gar nicht die Chance sich zu regenerieren. Dazu kommt noch, dass die Bauchmuskeln schnellerholer sind, also relativ wenig regenerationszeit benötigen. Nach ca. 36 Stunden pause kannst du also weiter trainieren. Wichtig: Muskeln müssen gereizt werden, um zu wachsen. Mit 100 Situps reizt du deinen Bauch nicht, du erschlaffst ihn nur. Reiz wird mit hoher Kraft und wenig Wiederholungen gesetzt, also z.B. 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen sind optimal. Achte darauf, die Übungen ohne Schwung und langsam auszuführen. Wenn du mehr als 12 Wiederholungen schaffst, leg dir gewichte auf die Brust bzw. hinter den Kopf. Wenige sauber ausgeführte Übungen sind viel effektiver, als viele schnelle! Mache dabei nie mehr als 12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen kurze Pausen (30 - 60 Sek.)
Fettabbau
Wenn du nun jeden 2. Tag deine Übungen machst, kannst du in den Tagen dazwischen den Fettabbau ankurbeln. Am besten geht das mit Joggen, und zwar VOR dem Frühstück. Dadurch kurbelst du die Verdauung optimal an, dein Körper muss die Energie aus deinem Fettdepot nehmen, du hast ja noch keine Energie aufgenommen. Dauer sollte zwischen 30 Min. und 60 Min. liegen, der Puls sollte bei 131 sein (also langsames Joggen, wenn nicht sogar Walken, da bei diesem Puls der Fettabbau optimal ist). Neben diesem "Frühjoggen" brauchst du dich nicht weiter um den Fettabbau zu kümmern, wenn du deine Ernährung noch richtig wählst, sollte das alles recht schnell zu einem guten Ergebnis kommen.
Ernährung
Dann ist der Fettabbau weiterhin nicht zu vernachlässigen. Je weniger Fett, desto mehr Definition. Definierter werden heißt NICHT, dass du aufhörst zu trainieren und nurnoch hungerst, du musst mindestens 2mal die Woche mit gleichen Gewichten und gleichen Wiederholungen weitertrainieren, um deine Muskeln nicht vollständig abzubauen!
Diät muss leider dazu, allerdings nur mit folgendem Prinzip: Iss 10 % weniger, als dein Grundumsatz (Energieverbrauch in 24 Stunden, BMR) es verlangt. Nicht mehr, nicht weniger, über 10 % ist ungesund, weniger ist zu "langsam". Deinen Grundumsatz errechnest du am besten den folgenden Formeln (von Harris-Benedict):
Für Männer:
BMR = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter)
So kommt man für einen 30 jahren alten bodybuilder von 220lbs (100kg) auf 5'11" (178cm) auf:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 Kilokalorien pro Tag
Für Frauen:
BMR = 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) - (4.7 x Alter)
So kommt man für ein 28 Jahre altes Mädchen von 132lbs (60kg) auf 5'6" (165cm) auf: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 Kilokalorien pro Tag
Das ganze multiplizierst du jetzt mit deiner Aktivitätsstufe:
1 sitzen
1,2 sehr leichte Aktivität
1,4 leichte Aktivität
1,6 gemäßigte Aktivität
1,8 hohe Aktivität
2,0 extrem hohe Aktivität
Mit „sitzen“ ist den ganzen Tag nichts tun gemeint (schlafen, fernsehen)
Mit „sehr leichte Aktivität“ ist bedeute nichts Körperliches tun. Einen Schreibtischjob oder Computerjob und kein Durchführen körperlicher Tätigkeiten während Ihres Tages.
Mit „leichter Aktivität“ ist das Haben eines nicht-körperlichen Jobs (Schreibtisch, Computer, usw..)gemeint, aber verbunden mit irgendeiner Art der körperlichen Tätigkeit während des Tages (z.B. above average walking (?)) aber keines harten Trainings.
Mit „gemäßigter Aktivität“ ist das Haben eines nicht-körperlichen Jobs, aber das Durchführen irgendeiner Art der körperlichen Tätigkeit während des Tages und das Einschließen eines täglichen Workout in Ihrem Programm gemeint. Dies trifft bei den meisten zu.
Mit „hoher Aktivität“ ist entweder ein Training plus einen körperlichen Job oder ein nicht-körperliche Job- und eine Zweimal-am-Tag-Trainingseinheit gemeint.
Mit „extrem hoher Aktivität“ ist ein schwerer körperlicher Job plus täglich hartes Training gemeint.
Für deine Diät ziehst du nun 10 % des errechneten Grundumsatzes ab. Was genau du isst ist egal, die Hauptsache ist, dass du nicht über den Kilokalorienwert kommst, den du ausgerechnet hast. Ich würde dir aber empfehlen, möglichst wenig Zucker zu dir zu nehmen (Zucker mach mehr Hunger), dafür umso mehr Vollwertige Speisen und Ballaststoffe zu essen (z.B. Vollkornprodukte etc.) Pass vor allem auf, dass du das Trinken mitrechnest. Eine Flasche Cola enthält bekanntlich ca. 35 Würfel Zucker, also hast du nicht nur mit der einen Flasche deine Kalorien verbraucht, sondern auch noch appetit geschaffen! Wundermittel gegen Heißhunger: Kaffee. Der regt anbei bemerkt auch noch die Verdauung an, ist also optimal um ans Ziel zu kommen. Aber du solltest auch nicht zuviel Kaffee tinken, da sich der Körper schnell an die hohe Coffeinzufuhr gewöhnt, und du irgendwann oben genannte Effekte ausbleiben. Ganz wichtig ist noch, dass du mit leerem Magen ins Bett gehst. Du solltest ab 18 Uhr also keine Kohlenhydrate mehr essen, und ab 20 Uhr gar nichts mehr.
So, ich hoffe das Hilft dir etwas weiter (Ich habe so in 3 Monaten meinen Waschbrettbauch bekommen, habe mich von 12% KFA auf 6% runtertrainiert und jetzt einen schön definierten Sixpack).
Liebe Grüße, PhilXX
hab kurz nachgeschaut angeblich so um die 100 Euro
