Muskelaufbau - Ist das zu viel?

[Tonix]

Hallo
ich habe vor 3 Wochen begonnen zu versuchen meine Oberarm und Schultermuskeln aufzubauen.

Ich habe mich über Thema belesen über Trainigsmethoden usw.

Meinen Trainingsplan hab ich folgendermaßen eingeteilt, mit einer 5Kg-Hantel:

20 Liegestützen, dann Insgesamt! 40 Züge für den Bizeps (verschiedene Übungen,in 10 Züge pro Übung verteilt, falls es wichtig ist kann ich sie beschreiben) 20 für den Trizeps, auch in 10 verteilt, 10 mal den Arm gestreckt in einen 90° Winkel zum Körper heben. Alles natürlich pro Arm zum schluss nochmal 30 Liegstütze.

das mach ich 3 mal am Tag nimmt ca. eine halbe Stunde insgesamt ein.

Nun frage ich:

Ist das zu viel??

ich bin 18 Jahre alt Spiele regelmäßig Tennis deshalb mache ich das. Habe vorher auch kein Krafttraing gemacht.
Ich spüre nach dem Training keine Schmerzen im Arm, habe auch bis auf die ersten 3 Tage keinen Muskelkater gehabt.
Ich weiß das jeder Körper anders ist, aber vllt ist es ja generell eine zu große Kraftanstrengung, ich will ja auch etwas von dem Trainig haben.

Wäre schön wenn mir Leute die Ahnung von dem Thema haben mir ein paar tips geben könn weil ich noch ein ziemlicher Neuling darin bin

danke im Vorraus

mfg Tonix

 

[Schlaechter]

Normalerweise sendet dein Körper Signale wenn er überlastet ist. Da ich schlecht beurteilen kann wie kräftig du bist kann ich leider schlecht beurteilen, ob du zu viel Trainierst, wenn du allerdings keine unangenehmen Nebenwirkungen (Muskelkater, Krämpfe, Überdehnungen usw.) bei dir feststellst, dann würde ich sagen, dass bei dir alles OK ist. Du solltest allerdings schon nach einer Weile (ca. 1 Monat oder früher) eine (wenn auch vielleicht nur kleine) Verbesserung deiner Leistung feststellen, sonst trainierst du entweder zu viel (Muskel kann sich nicht genug erholen) oder zu wenig (Muskel erholt sich zu lang und baut dabei an Muskelmasse ab).
Falls dem so sein sollte, würde ich jemanden befragen der sich damit auskennt (Hausarzt oder einfach mal in ein Fitnessstudio).
Viel Glück beim Trainieren.

MfG Schlaechter

 

[HakaiDo]

Habe vorher auch kein Krafttraing gemacht.

Sorry, aber das was du jetzt tust ist auch kein Krafttraining.

Zu aller erst müssen wir deine Ziele kennen. "Oberarm und Schultermuskeln aufzubauen" reicht da nicht. Willst du Masse oder doch Kraft?
Bei beiden wäre jetzt dieser "Trainingsplan" mangelhaft.
Wenn du wirklich trainieren willst, dann trainiere alles und mit alles meine ich alles auch deine Beinchen!
Du solltest dir auch noch überlegen wie/wo du trainieren willst. Mit einer 5kg Hantel wirst du da sicherlich nicht weit kommen.
Danach brauchst du einen Trainingsplan. Ganzkörper reicht zu Beginn 100%.
Nun aber bevor ich hier das alles niedertippe, würde dich das überhaupt interessieren? Oder doch nur ein bisschen die Diskomuskeln?
Eins kann ich dir gleich sagen, BODYbuilding fühlt sich geiler an, sieht geiler aus und ist auch einfach nur geiler...
Grüße

Achso, @ Schlaechter: Muskelkater ist keineswegs eine "unangenehme Nebenwirkung". Zu beginn ist es nicht schön, zeigt allerdings, dass du im Training alles gegeben hast und dein Körper sich regenerieren muss.

 

[Tonix]

ich möchte einfach mehr kraft im arm haben schon alleine da ich gerne Tennis spiel und da mehr kraft im Arm sicher nicht schlecht ist

ich hab früher sehr viel Fußball gespielt und fahre viel Fahrrad von daher kann ich über meine Beinmuskulatur nicht klagen.

Der Sinn von Bodybluiding hat sich bei mir eh noch nie ganz erschlossen. Das soll einen Ästhetischen haben oder??

also Ziel ist wirklich Kraft die hinzukommen soll
der Verkäufer im dem sportladen wo ich die Hantle gekauft habe hat mir gesagt das Masse automatisch dazukommt
natürlich nicht so viel wie beim Bodybuilding aber es sollte sich schon nach einer Zeit was zeigen.

danke euch zwein das ihr euch mit meiner Frage beschäftigt

mfg tonix

 

[Generale]

Also als erstes mal willst du ja Muskelaufbau haben, da ist dein Trainingsplan völlig Falsch.
Nicht die Masse machts sondern die Qualität.
Empfehle dir: 3 durchgänge a 8-10 wdh, nimm aber das Gewicht sodaß du grade 8 wdh max. aber 10 Schaffst. wenn dir also 5 Kg reichen bzw auf dauer zu schwer sind fängst du damit an und steigerst dich nach ca. 2 Wochen auf 7 kg.

Das wichtigste ist aber die regelmäßige Steigerung, dein derzeitiger Traningsplan beläuft sich eher auf Ausdauer Training.
Auch 3 mal am Tag ist zuviel (außer für Liegestütze) mach 3 mal die Woche aber so das du auch merkst das du was gemacht hast, also verarsch deine Muskel nicht und nimm ein richtiges Gewischt, dann wirst du definitiv eher eine Veränderung bemerken.

 

[HakaiDo]

3 durchgänge a 8-10 wdh

Kenne ich irgendwo her... hmm 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wdh? Masse, oder? Richtg aber das war nicht das Hauptziel auf das der TS aus ist. Natürlich, auch beim Krafttraining wird Masse dazukommen, somit hat der Verkäufer recht mit seiner Aussage.

ich hab früher sehr viel Fußball gespielt und fahre viel Fahrrad von daher kann ich über meine Beinmuskulatur nicht klagen.

Wenn du dich über deine Beine vom Fußball nicht beklagen kannst, dann würde ich noch Handball spielen, dann wirds auch mit den Armen.

 

[Tonix]

ich noch Handball spielen, dann wirds auch mit den Armen.

Mach schon Tennis, für nochen Sport hab ich nie viel Zeit bin noch in der schule und im Sommer nimmt Tennis genung Zeit weg.

Ich merk aber schon das mich meine gestellte Frage auf ein neues Thema bringt:

Wer empfiehlt mir eine bsseres Training?

 

[Generale]

Kenne ich irgendwo her... hmm 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wdh? Masse, oder? Richtg aber das war nicht das Hauptziel

Richtig, Masse 3 Sätze a 8 - 10 wdh
Kraft 3 - 4 sätze aber nur maximal 5 wdh, aber dann auch glei das 4 fache an Gewicht nehmen.

 

[Tonix]

wei gesagt bin neu in dem Thema
also ein Satz ist doch wenn ich zum Beispiel 15 mal mit der Hantel hoch und runter

das wdh ich dann 8-10 mal
hintereinnader oder über den tag verteilt?

 

[twinky]

Nein, Wdhs sind in diesem Fall "15 mal hoch und runter"
"Sätze" sind, wie oft Du die 15mal machst.

Aber bei 5kg wird kaum was wachsen. Zum einen ist der Bizeps der kleinere Armmuskel (deutlich kleiner sogar), zum anderen sind 5kg ein Witz.
Ich nutze 20kg Kurzhanteln im Bereich von 6-10 Wdhs (30-60s TUT ohne Abfälschen, bevor hier jemand mit Unterstellungen kommen will ) und meine Arme sind noch lange nicht dick

 

[Tonix]

ok
also dann bringt das häufige auch nix

 

[Timx]

Mal was ausführliches

Hi,
meine erfahrungen beruhen auf 8Jahre leistungssport rudern.
da tennis meiner meinung nach auch extrem auf die ausdauer geht seh ich an dieser stelle keinen all zu großen unterschied in der trainigsmethode.
ich werde hier nur auf dein speziell von dir geforderten oberkörper-trainig eingehen, da du sonst auch ausdauer trainierst (rad usw), da dies mehr ausdauer bringt als krafttraining


- die übungen solltest du in einem bestimmten zeitraum machen, also die 3mal nicht auf einen tag verteilen, sondern maximal 90minuten am stück.
der körper braucht erholung und die wirst du ihm mit der verteilung (zb morgens, mittags,abends) nicht geben.
mache zwischen den übungen etwas pause, keine halbe minute aber was darunter liegt ist okay.

- solltest du es schaffen so ca 45minuten durchzuhalten, dann mach die übungen jeden zweiten tag, an einem tag baut sich kein muskel ab

- trainiere nicht nur oberarme und schultern sondern auch bauch und rücken dazu.
versuche beim training deinen gesammten oberkörper und arme zu trainieren, muskeln greifen im körper ineinander

- für tennis brauchst du ausdauer, daher mach lieber 15 oder mehr wiederholungen, das trainiert besser die ausdauer. anzahl an sätzen musst du auch dem anpassen.
du machst zur zeit 20+40+20+30=110 wiederholungen, steigere dies ruhig dadurch, dass du anstelle von zb 10er serien auf 15r aufseigst

- das gewicht hängt von deiner fittness ab und den wiederholungen. dass es am ende einer übung mal im muskel ziehen darf ist voll okay. auch etwas schweis ist beim ausdauersport nicht verpöhnt!

UND ZUM SCHLUSS DAS WICHTIGSTE!!!
führ keine übungen hintereinander aus, die den gleichen muskel beanspruchen. das soll dir aus der bevorigen erklärung deutlich geworden sein, beziehe daher deinen gesammten oberkörper zur abwechslung der muskelgruppen ein.


hoffe ich konnte dir ein paar tipps geben die dir weiterhelfen.
lass dir zeit, muskeln wachsen nicht an einem tag und auch nicht in einer woche.
es kann sein das muskeln nicht so ausgeprägt sichtbar sind wie bei anderen, teste es einfach immer in ein paar wochenabständen wie einfach es ist einen wasserkasten die treppe rauf oder runter zu schleppen, vielleicht ändert sich das gefühl ja

[alle rechtschreibfehler sind mein erzeugnis und sind nicht zur weitergabe oder allgemeinen belustigungen freigegeben]

 

[Tonix]

danke Timx das is mal ein guter Anfang
also für Kraft lieber lang un anstrengent, und dafür nicht so oft, als kurz, weniger anstrengent und dafür öfters


danke auch an die andren die sich damit beschäftigt haben und mir Ratschläge gegeben haben
ich werd mal im Internet nach Anregungen für Übungen suchen.
wenn jemand eine gute Seite mit guten Übungen kennt wäre es nett wenn er sie hier posten könnte

mfg Tonix

 

[HakaiDo]

also für Kraft lieber lang un anstrengent, und dafür nicht so oft, als kurz, weniger anstrengent und dafür öfters

Ich versteh den Satz absolut nicht.
Aber richtig ist wie Generale schon gesagt hat:

Kraft 3 - 4 sätze aber nur maximal 5 wdh, aber dann auch glei das 4 fache an Gewicht nehmen.

Gut, vielleicht ist das Gewicht etwas hoch gegriffen D) aber so ist schon recht.
Edit:

und meine Arme sind noch lange nicht dick

-> Glaub ich nicht. Bestimmt ein 45er Arm.

Zum Thema Übungen:
Bitte mach nicht zu viele Isolationsübungen. Am Anfang ist es sogar besser komplett auf diese zu verzichten, da sie nur unnötig die Regeneration stören. Bleib lieber bei den Mehrgelenksübungen.

Gute Übungen (Klicken für Video):
Langhantel Rudern (Video)
Angesprochene Muskeln: Bizeps; Oberer Rücken
Unterstützende Muskeln: Unterer Rüchen; Beine; Unterarme
Frontdrücken (Video)
Angesprochene Muskeln: Delta; Trizeps
Unterstützende: Unterarme; (Obere Brust?)
Klimmzüge (Video)
Angesprochene Muskeln: Bizeps; Latissimus
Unterstützende Muskeln: Unterarme; Brust
Bankdrücken (Video)
Angesprochene Muskeln: Brust; Vorderer Delta; Trizeps
Unterstützende Muskeln: Unterarme; Oberer Rücken
Ansonsten hätte ich hier noch Kniebeugen und Kreuzheben aber das war ja nicht verlangt von dir.

 

[twinky]

Glaub ich nicht. Bestimmt ein 45er Arm.

Das wär ein Traum. Ich mach ein dickes Kreuz im Kalender, wenn ich endlich zumindest einen 39er (kalt) vorweisen kann.

 

[Maiq]

du brauchst auf jedefall Ruhetage andnen sich die muskeln überhaupt aufbauen können